WΌταν σκεφτόμαστε την υγεία του εντέρου, έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε στο φαγητό. Το φαγητό είναι μόνο ένα μέρος του, και νομίζω ότι οι άνθρωποι είτε ασχολούνται με το να κατηγορούν τα τρόφιμα είτε πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε όλα αυτά τα ακριβά πράγματα, λέει η διατροφοθεραπεύτρια Eve Kalinik. Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν και άλλα πράγματα, όπως ο ύπνος, η άσκηση και ο τρόπος διατροφής, που είναι εξίσου σημαντικά. Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολα, χαμηλού κόστους και μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως. Ακολουθούν, λοιπόν, 12 συμβουλές ειδικών για το πώς να αποκτήσετε και να διατηρήσετε την καλή υγεία του εντέρου.
Τρώτε τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα
Πολλές συμβουλές για τη διατροφή, λέει η Kirsten Jackson, γνωστή ως Διαιτολόγος IBS, επικεντρώνονται στον περιορισμό που μειώνει τις θερμίδες και το λίπος. Για την υγεία του εντέρου, λέει, σκεφτείτε τις προσθήκες στη διατροφή σας, ειδικά τα φυτά. Θα πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα. Σύμφωνα με τα φυτά, ακόμη και ο καφές θα μετρούσε ως ένα, ένα μπαχαρικό ως άλλο. Τα δημητριακά επίσης, οπότε μην κολλάτε μόνο στο ψωμί (με βάση το σιτάρι) και τα ζυμαρικά όλη την εβδομάδα προσθέτετε άλλα όπως κριθάρι, ρύζι και κινόα. Προσθέστε βότανα στα πιάτα και τρώτε ξηρούς καρπούς ως σνακ και σύντομα θα φτάσετε στα 30. Δεν είναι απαραίτητα μόνο φρούτα και λαχανικά, λέει ο Τζάκσον.
Επιλέξτε ισχυρές πολυφαινόλες
Τα φυτοχημικά είναι η επιστημονική ονομασία, αλλά είναι ουσιαστικά ένας τύπος φυτικής χημικής ουσίας που λαμβάνουμε σε πολλές από τις φυτικές τροφές μας που πιστεύεται ότι ενισχύουν την υγεία μας λίγο περισσότερο, λέει η Annie Coombes, διαιτολόγος και κλινική διευθύντρια του The Gut Health. Κλινική. Μία από τις πιο καλά μελετημένες κατηγορίες φυτοχημικών είναι οι πολυφαινόλες. Οι περισσότεροι από αυτούς περίπου το 90% περνούν το λεπτό έντερο για να ενταχθούν στην κοινότητα των μικροβίων του εντέρου στο παχύ έντερο, όπου πιστεύουμε ότι συμβαίνει το μαγικό. Τα μικρόβια μας στη συνέχεια βοηθούν στη μετατροπή τους σε χημικές ουσίες που μπορούν να απορροφηθούν και μάλιστα έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καθώς και με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και της ψυχής. Η Coombes συνιστά να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως καφέ, πράσινο τσάι, μούρα, λιναρόσπορους, φουντούκια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπρόκολο, κόκκινο κρεμμύδι και βότανα και μπαχαρικά, όπως κανέλα, τζίντζερ και μέντα, αν και υπάρχουν πολλά άλλα όπως, ευτυχώς, το κόκκινο κρασί και η μαύρη σοκολάτα. Επιδιώξτε 30 διαφορετικές φυτικές πηγές την εβδομάδα και πιθανότατα θα πάρετε πολυφαινόλες χωρίς να το σκεφτείτε.
Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες
Στην ιδανική περίπτωση, τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, λέει ο Τζάκσον. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονωδών καταστάσεων, καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Έχει να κάνει με την εξέταση κάθε γεύματος και να βεβαιωθείτε ότι είναι πολύ φυτικής προέλευσης. Δεν χρειάζεται να είναι vegan, λέει, αλλά στοχεύστε να έχετε, σε κάθε γεύμα, κάποιο είδος δημητριακών ολικής αλέσεως, έτσι κάτι σαν ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα ή καφέ ζυμαρικά, και μετά το μισό από το πιάτο να είναι λαχανικά. Ο Τζάκσον προτείνει μερικά vegan γεύματα την εβδομάδα, μόνο και μόνο για να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες.
Μάθετε να αγαπάτε τα νέα φυτά
Γίνετε δημιουργικοί και περιπετειώδεις. Η Coombes συνιστά τη χρήση ντιπ και καρυκευμάτων και η ευελιξία στις μεθόδους μαγειρέματος σημαίνει ότι μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία γεύσεων καθώς όλες δημιουργούν διαφορετικές. Για να μεγιστοποιήσετε την κατακράτηση θρεπτικών συστατικών, δοκιμάστε τη λαθροθηρία και το βράσιμο. αφήνοντας το δέρμα ανοιχτό μπορεί επίσης να προσθέσει διαφορετική υφή και πρόσθετες ίνες. Το να φτιάξετε μια παρτίδα ψητά λαχανικά το Σαββατοκύριακο σημαίνει ότι μπορείτε να τα προσθέσετε στα εβδομαδιαία γεύματά σας με ευκολία. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο από το φυτό, εξοικονομείτε απόβλητα, χρήματα, προσθέτετε περισσότερη γεύση και φυτικές ίνες. Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται ότι τρώνε μήλα, μίσχο και κουκούτσι και όλα, αλλά δεν είναι για την Coombes που προτιμά επιπλέον, όπως φύλλα κουνουπιδιού και μίσχους μπρόκολου.
Αποφύγετε τροφές που βλάπτουν το έντερο
Ο Kalinik λέει ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Η υπερ-επεξεργασία, με λίγα λόγια, αναφέρεται σε τρόφιμα που έχουν πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες, όπως πρόσθετα, συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά, βασικά συστατικά που δεν θα αναγνωρίζατε ως τρόφιμα. Υπάρχουν τώρα μελέτες που δείχνουν ότι αυτές οι τροφές επηρεάζουν τόσο την ποικιλομορφία όσο και τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου, που σημαίνει ότι βλέπουμε μια αύξηση στα λιγότερο φιλικά μικρόβια και μια μείωση σε εκείνα που θεωρούνται ευεργετικά. Αυτοί οι τύποι τροφίμων τείνουν επίσης να περιέχουν λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες. Προειδοποιεί να μην κολλήσουμε σε μια πτυχή και λέει ότι είναι δύσκολο να αποφευχθούν εντελώς τα UPF, αλλά όπου μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε [consumption] τόσο το καλύτερο για εμάς και [our] μικροβίωμα του εντέρου. Ο Coombes προσθέτει ότι το πολύ αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο έντερό μας και να οδηγήσει σε [its] η επένδυση γίνεται πιο διαπερατή ή έχει διαρροή. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουμε εντερικά συμπτώματα μετά το φαγητό ή να αναπτύξουμε δυσανεξίες. Όσον αφορά τον αντίκτυπο στα μικρόβια του εντέρου, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία και μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη γαστρεντερική φλεγμονή. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό δεν είναι μόνιμο και η μείωση του αλκοόλ και η αυξημένη διατροφική ποικιλομορφία μπορούν να αποκαταστήσουν την ισορροπία. Εάν επιλέξετε να πίνετε, είναι μέτρο, λέει, και ορισμένα αλκοολούχα ποτά, όπως το κόκκινο κρασί, έχουν κάποια οφέλη για τη μικροχλωρίδα του εντέρου σε μικρές ποσότητες, καθώς περιέχει πολυφαινόλες και έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία.
Λάβετε προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, τα καλά βακτήρια. Πηγές είναι το ξινολάχανο, το kimchi, το κεφίρ, το ζωντανό γιαούρτι και μερικά τυριά. Το βασικό τσένταρ σούπερ μάρκετ θα έχει κάποια προβιοτικά οφέλη, αλλά το μη παστεριωμένο τυρί είναι καλύτερο (δεν έχει περάσει από τη διαδικασία θερμότητας που σκοτώνει τα βακτήρια) επειδή έχετε μεγαλύτερη ποικιλία και στελέχη βακτηρίων εκεί. Τα φρέσκα τυριά που δεν έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η μοτσαρέλα, δεν έχουν προβιοτικά, επομένως είναι τα πιο σκληρά τυριά που ψάχνετε. Έχει να κάνει με τα σωρευτικά οφέλη, λέει ο Kalinik, συγγραφέας του Happy Gut, Happy Mind, όχι απλώς να πίνεις ξινολάχανο μια φορά σε ένα μπλε φεγγάρι. Μια μερίδα σε μέγεθος καρυκεύματος από κάτι σαν ξινολάχανο ή kimchi θα κάνει, και μεγαλύτερες μερίδες γιαουρτιού ή τυριού, λέει και η τακτική κατανάλωση είναι το κλειδί. Δεν γνωρίζουμε πόσα από αυτά τα πράγματα μένουν πραγματικά στο έντερο. Έχουν ένα μεταβατικό αποτέλεσμα και γι’ αυτό είναι σημαντική η τακτική κατανάλωση. Έχει αυτό το θετικό όφελος καθώς αυτά τα ευεργετικά βακτήρια κινούνται μέσα στο έντερο.
και πρεβιοτικά
Εάν τα προβιοτικά περιέχουν τα ίδια τα βακτήρια, τα πρεβιοτικά είναι η τροφή που τροφοδοτεί τα μικρόβια του εντέρου μας με λίπασμα, λέει ο Coombes. Τα κύρια πρεβιοτικά περιλαμβάνουν την ινουλίνη, τους φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και τους γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS), που μπορούν να βρεθούν σε περισσότερα από 35.000 είδη φυτών. Συνδέονται με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος, της υγείας των οστών και του δέρματος, καθώς και με τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση της όρεξης. Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα, λέει ο Coombes. Για την πλειονότητα των ανθρώπων, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τα φυσικά πρεβιοτικά στα τρόφιμα για να βοηθήσουμε στη διατροφή της μικροχλωρίδας του εντέρου μας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν αμύγδαλα και κάσιους για σνακ. Προσθέστε μερικά δαμάσκηνα, χουρμάδες ή αποξηραμένα βερίκοκα στο φυσικό ζωντανό γιαούρτι και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά και όσπρια στην ημέρα σας, οπότε αλλάξτε ρύζι ή ζυμαρικά σε freekeh, κινόα, φαγόπυρο ή όσπρια ή προσθέστε όσπρια σε σάλτσες. Καλές πηγές λαχανικών περιλαμβάνουν αγκινάρες, σπαράγγια, παντζάρια, κιχώριο, μάραθο, σκόρδο και πράσα, καθώς και όσπρια. Προσθέστε μια χούφτα ρεβίθια σε σάλτσες και κάρυ ή δοκιμάστε σε οποιαδήποτε από τις αγαπημένες σας συνταγές, μπορούν ακόμη και να είναι κρυμμένα σε μάφιν.
Αφιερώστε χρόνο για φαγητό
Όχι πολλοί από εμάς το κάνουμε αυτό, λέει ο Τζάκσον. Ήμασταν πάντα εν κινήσει και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν μασάμε πλήρως τα τρόφιμα. Συγκεντρωνόμαστε στην τροφή που βάζουμε στο έντερό μας, αλλά η πέψη ξεκινά πριν βάλουμε την τροφή στο στόμα μας όταν κοιτάμε το φαγητό, αρχίσουμε να παράγουμε σάλιο. Στη συνέχεια, το μάσημα δίνει στην τροφή μεγαλύτερη επιφάνεια, οπότε όταν συναντά τα πεπτικά ένζυμα πιο κάτω, μπορεί να διασπαστεί πολύ πιο εύκολα. Με μεγαλύτερα κομμάτια, έχουν περισσότερη δουλειά να κάνουν. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η τροφή πηγαίνει σε μέρη του εντέρου άπεπτη, και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εισαγωγή υγρών, στην παραγωγή υπερβολικού αερίου. Πώς ξέρετε ότι έχετε μασήσει αρκετά; Μάλλον κοιτάζοντας τη συνέπεια. Αν είναι περισσότερο σαν πάστα, τότε είστε έτοιμοι να το καταπιείτε. Κάντε ένα σωστό μεσημεριανό διάλειμμα και τρώτε αργά, προσθέτει ο Coombes. Η έρευνα δείχνει ότι αν κάνετε αυτό το διάλειμμα, θα κάνετε στην πραγματικότητα περισσότερα το απόγευμα και σε λιγότερο χρόνο. Φάτε με άλλους ανθρώπους αν μπορείτε (και θέλετε). Το φαγητό και πολλά από τα σχετικά οφέλη για την υγεία αφορούν την κοινότητα, τον πολιτισμό και τις εμπειρίες, καθώς και τα θρεπτικά συστατικά.
Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Γνωρίζουμε ότι το άγχος μπορεί να είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν τα συμπτώματα που σχετίζονται με το έντερο, λέει ο Kalinik. Συμπεριλάβετε μια καθημερινή ενσυνείδητη πρακτική, η οποία θα μπορούσε να είναι ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμός, γιατί αυτό βοηθά στην υποστήριξη της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου. Είναι μια αμφίδρομη σχέση. Το έντερο μιλάει στον εγκέφαλο, ο εγκέφαλος μιλάει στο έντερο και το κάνει μέσω αυτού του τεράστιου αυτοκινητόδρομου που ονομάζεται πνευμονογαστρικό νεύρο. Έτσι, όταν κάνετε τη βαθιά αναπνοή που αποτελεί τη βάση πολλών πρακτικών όπως η γιόγκα και το τάι τσι, αυτό που κάνετε ουσιαστικά καταπραΰνει αυτό το πνευμονογαστρικό νεύρο. Βοηθά στη μετακίνηση του σώματος, λέει, από τη συμπαθητική κατάσταση (μάχη ή φυγή), στην παρασυμπαθητική (ανάπαυση και πέψη), που είναι το βέλτιστο για την υγεία του εντέρου. Αν βρισκόταν σε χρόνια μάχη ή φυγή, αυτό θα έχει αντίκτυπο σε πράγματα όπως η κινητικότητα, άρα η κίνηση μέσω του εντέρου, η οποία μπορεί να αλλάξει τις κινήσεις του εντέρου των ανθρώπων, είτε καθιστώντας τις πιο επείγουσες είτε δυσκοιλιωμένες. Η παραγωγή ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη σύνθεση των ζωυφίων στο έντερο μας, κάτι που στη συνέχεια επιδεινώνει τυχόν προβλήματα του εντέρου. Πέντε λεπτά κάθε μέρα είναι καλύτερα από το να το κάνεις μια στο τόσο και να διαλογίζεσαι για μια ώρα. Δεν χρειάζεται να είναι επίπονο, είναι τα σωρευτικά οφέλη που αθροίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Κινηθείτε
Κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να κάνετε μια ώρα έντονης άσκησης, αλλά στη συνέχεια να κάθεστε στο γραφείο για την υπόλοιπη ημέρα, δεν θα είναι εξαιρετικό για την πέψη. Απλά πράγματα όπως η έξοδος κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος και η προσπάθεια να περπατήσετε για 20 λεπτά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν, λέει ο Τζάκσον. Γνωρίζουμε ότι η κίνηση έξω ειδικά θα βοηθήσει και το μικροβίωμα, επειδή έρχεστε σε επαφή με περισσότερα μικρόβια. Η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι. Δεν ξέρουμε ακριβώς γιατί, αλλά πιθανότατα είναι επειδή όταν κινούμαστε απελευθερώνουμε μικρές ποσότητες αερίων, επειδή το φούσκωμα συνήθως προέρχεται από αέρια, ακόμη και μπορεί να παράγεται στην κανονική πέψη, αλλά απλώς κάθεται στο έντερο και μας κάνει να νιώθουμε άβολα. Υπάρχουν επίσης τα οφέλη για την ψυχική υγεία. Υπάρχει πιθανώς ένα στοιχείο όπου ο εγκέφαλος επηρεάζεται ευεργετικά και αυτό έχει στη συνέχεια άλλο αντίκτυπο στο έντερο.
Νηστεία όλη τη νύχτα
Είναι αρκετό φαγητό προς το παρόν. Χρειαζόμαστε επαρκείς περιόδους νηστείας μεταξύ των γευμάτων, επειδή έχουμε μικρόβια που μας βοηθούν να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε την τροφή μας, και στη συνέχεια έχουμε ένα διαφορετικό σύνολο μικροβίων που ουσιαστικά κάνουν ένα είδος καθαρισμού και διαχειρίζονται τη φλεγμονή και τέτοιου είδους πράγματα συμβαίνουν στο κατάσταση νηστείας, λέει ο Καλίνικ. Σε γενικές γραμμές, έχετε μια 12ωρη ολονύκτια νηστεία, ώστε να μην τρώτε ας πούμε από τις 8 μ.μ. έως τις 8 π.μ., και επίσης να αφήνετε περιόδους μεταξύ των γευμάτων σας. Ο ύπνος παίζει επίσης τεράστιο ρόλο στην υγεία του εντέρου, λέει ο Kalinik, επομένως θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στις καλές συνήθειες ύπνου. Ακόμη και μια νύχτα διαταραγμένου ύπνου, ξέρουμε, έχει αντίκτυπο σχεδόν σε κάθε σύστημα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου, και μπορεί ακόμη και να αλλάξει τη σύνθεση του μικροβιώματος.
Μείνετε σε αυτό
Πολλοί από εμάς πηγαίνουμε από το ένα άκρο στο άλλο, λέει ο Kalinik, ενώ η καλή υγεία του εντέρου αφορά τη συνέπεια και τα μοτίβα με την πάροδο του χρόνου. Μην αφήνετε μια περιστασιακή εβδομάδα υπερβολικής ή επεξεργασμένης τροφής να σας εκτροχιάσει εντελώς. Πραγματικά δεν πρόκειται να έχει τόσο μεγάλη επίδραση, λέει. Απλώς επιστρέψτε στις καλές πρακτικές του εντέρου και προσπαθήστε να τις κάνετε μέρος της ζωής σας.
